饱含6种关键营养素 睡前吃香蕉改善失眠 但避开这种! - 健康 - 中时新闻网

来源:im体育平台 发布时间: 2022-06-10 点击:1320

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睡前可以吃香蕉吗?香蕉内含有多种助眠的营养素,能帮助你睡得更香、睡眠时间更长。如果想改善失眠,可试试吃根香蕉,不过记得别挑熟透的吃,以免血糖陡升、反而睡不著。

根据美国健康信息网站《Healthline》,香蕉是很好的睡前点心。如果你想吃宵夜,又怕吃进太多热量,不妨来根香蕉;如果你是容易失眠的人,那你可以试试睡前吃一根香蕉。

睡眠品质不好,通常是基于几个原因:

1.褪黑激素不够:褪黑激素是一种助眠的荷尔蒙,快入睡时大脑会分泌、在半夜达到高峰。

2.血清素不够:血清素让人更容易入睡,且睡得更久更沉,还能减少半夜醒来的次数。

3.肠道发炎:经研究证实,肠道处于慢性发炎的人,睡眠品质更差,也容易睡不著觉。

4.空腹:很多人都有“半夜饿到醒过来”的经验,如果当天饮食不正常、肚子空空就上床,身体会分泌饥饿素,影响睡眠。

●香蕉能助眠 内含哪些营养素?

目前还没有研究提出直接证据,证明睡前吃香蕉,可以让睡眠时间增长。不过已有研究证实,吃香蕉能促进褪黑激素生成;而香蕉内含的以下营养素,也确实对睡眠有帮助。

1.镁(magnesium)

每天补充500毫克的镁,能维持生理时钟的规律、促进褪黑激素生成。如果镁元素摄取不足,则会导致短眠,让你睡不到5小时就醒来。另外,镁还能抑制皮质醇产生,皮质醇是种压力荷尔蒙,会让血压上升。

一根重126克的香蕉,大约就含34毫克的镁。其他食物如酪梨、坚果、豆类、全谷物也都含镁。

2.色氨酸(tryptophan)

当色氨酸进入大脑,就会被转为血清素,经酶催化成褪黑激素。色氨酸必须透过饮食摄取,人体不会自己分泌,在苹果、酸梅中都能找到,每颗各约含2毫克,而一根香蕉就含高达10毫克的色氨酸。

3.碳水化合物(carb)

碳水化合物能促进色氨酸进入大脑,进而转化成血清素、褪黑激素,让你更快睡著。一根香蕉含有约22.8克的碳水化合物。

4.抗性淀粉(resistant starch)

香蕉中含有大量的抗性淀粉,人体很难消化,可以增加睡前的饱足感。当我们吃下抗性淀粉,肠道菌类也会作用、产生短链脂肪酸(SCFA)缓和发炎,让你睡觉时更舒适。

5.果胶(pectin)

果胶属于纤维素,蔬菜、水果中都有。香蕉中的果胶多为可溶性纤维,能帮助稳定血糖。

6.钾(potassium)

钾摄取不够,血压会不稳定、睡眠品质更差。另外,钾也能预防肌肉抽筋,避免半夜抽筋醒来。一根香蕉约含360~500毫克的钾,是良好的营养来源。不过,部分肾功能异常的人较难代谢钾离子,当血钾浓度升高时,则不建议食用。

民众可依照自己的体质,在适合时间点、吃适量的香蕉,或许能达到助眠的功效。如有疑虑或特殊需求,记得一定要先咨询医师,才不会造成反效果。例如对抗阿兹海默症的人,睡前就不适合吃东西,需空腹长达3小时。

褪黑激素能够助眠,而研究证实,香蕉能促进人体生成褪黑激素。(示意图/Shutterstock)

●想睡得更好 专家推荐这些妙招

除了吃香蕉之外,这些经医学证实的妙招,也能帮助你入睡:

1.按时就寝:养成习惯,在固定的时间睡觉,有助于调节生理时钟、改善失眠问题。

2.优化你的睡眠环境:降低房间的噪音、光线,同时确保你在一个舒适的温度入眠。

3.睡前做些放松的事:睡前做点深呼吸、冥想、简单的瑜伽,是最省钱的助眠妙招。

4.避开酒精、咖啡因:这两样东西都是褪黑激素杀手,还会刺激大脑、妨害睡眠。

睡前别做剧烈运动:平时适度运动能改善睡眠品质,但切记别在睡前做剧烈运动,以免身体受到过多刺激、变得更亢奋。

资料来源:Healthline、WebMD、Critical Reviews in Food Science and Nutrition、食药署

文章来源:

(中时新闻网)

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